ORUÇ TUTMAYI KOLAYLAŞTIRACAK İPUÇLARI

HOŞ GELDİN RAMAZAN: Oruç Tutmayı Kolaylaştıracak İpuçları

            Herkese  merhaba, ben Diyetisyen Asiye Killi. İnstagram hesabımdan gelen sorular ve danışanlarımda gözlemlediğim kadarı ile oruç tutarken en çok karşılaşılan sıkıntılar ve çözümleri hakkında birkaç ipucu vermek istedim. Alışık olduğunuz düzeninize devam ederken yapacağınız ufak değişikliklerle oruç tutmayı çok daha kolay hale getirmek elinizde.

1.Ramazan’da Kilo Artışı

 Ramazanda iki öğün beslenme, uzun süren açlık, halsizlik, günlük aktivitelerin azalması sonucu metabolizma yavaşlar. Bu dönemde her zaman yediğiniz yemekler vücudunuzun ihtiyaçlarına göre fazla kalır, dolayısıyla kilo alımı olabilir.

 Kilo artışının en önemli sebebi, iftarın ilk 15 dakikası. İşte bu yüzden iftarda hurma, 1 kâse çorba, 1 kâse yoğurt gibi hafif yiyeceklerle orucunuzu açtıktan sonra, 10-15 dakika ara vermelisiniz. Tokluk sinyallerinin beyine iletimi ve sindirim sisteminin çalışması için vakit tanıyacağınız bu 15 dakika çok önemli.

   İftardan 1-2 saat sonra yapacağınız 15-20 dakikalık yürüyüşler veya hafif tempo egzersizler de metabolizmanızın yavaşlamasını engelleyecektir.

2.İftardan Sonra Atıştırma İhtiyacı

İftardan 1-2 saat sonra genellikle tatlı bir şeyler atıştırma ihtiyacı hissedilir. Siz de dondurma, karpuz, kavun, muhallebi, güllaç benzeri atıştırmaları fazla miktarlarda yapıyorsanız tek çözüm var, SU İÇİN! Vücudun susuz kalması sonucu sulu ve tatlı besinleri tüketme ihtiyacı artıyor. İftarda ve sonrasında her saat başı en az 1 bardak su içmelisiniz.

İftardan 2-3 saat sonra yapılacak ara öğünde 1-2 porsiyon meyve, süt-yoğurt, çiğ kuruyemişler tüketilebilir. Haftanın 1-2 günü bunların yerine sütlü tatlı veya dondurma tercih edebilirsiniz, porsiyon sınırlamasını daha kolay yapmak için yanında bolca su içmeyi ihmal etmeyin.

3.Susuzluk

İftardan sahura kadar kısıtlı bir zamanda günlük su ihtiyacının tamamını almak oldukça      zorlaşıyor. Bu yüzden suyu direkt olarak içmenin yanında besinlerle de olabildiğince almalıyız. Örneğin çorba, yoğurt, süt, taze meyveler, salatalar bol tercih edilmeli. Çay ve kahve tüketimi su atımını hızlandırdığı için açık içilmeli ve sayıca az tercih edilmeli.

4.Çabuk Acıkmak

Sahurda sıkça tüketilen beyaz ekmek, patates, yufka, pide, makarna gibi beyaz un içeren karbonhidrat kaynakları uzun süre tokluk sağlamada yetersiz. Uzun süre tokluk sağlamak için glisemik indeksi düşük gıdalar tercih etmeliyiz. Örneğin tam buğdaylı ekmek ve tam buğdaylı makarna, yumurta, peynir, ceviz, yoğurt, süt benzeri lif içeriği yüksek gıdalar çok daha uzun süre tokluk sağlayacaktır.

Süt ve yoğurt aynı zamanda su ihtiyacını da karşılayacak, eğer probiyotik olanları tercih ediyorsanız aynı zamanda sindirim sistemini de düzenleyecektir. Süt ve yoğurdunuza toz tarçın ekleyerek veya içtiğiniz suya kabuk tarçın ekleyerek kan şekerinizin daha dengeli seyretmesini sağlayabilirsiniz.

Peynir ve ceviz ile sos yaptığınız tam buğdaylı makarna, yanında yoğurt, tercihen haşlanmış yumurta da tok tutan ve besleyici bir öğün olarak tercih edilebilir.

5. Kabızlık

Ramazan ayında beslenme ve uyku düzeninin değişmesi sonucu sindirim sistemi sıkıntıları oldukça sık görülüyor. Kabızlık sıkıntınız sıkça oluyorsa, sahurda alternatif olarak probiyotik yoğurt, yulaf ezmesi, badem-ceviz-fındık, keten tohumu, mevsim meyveleri ile karışım yaparak besleyici ve sindirim sistemini düzenleyen bir öğün tercih edebilirsiniz.

Lif alımını arttırmak için yemeklerin yanında salata mutlaka tüketmelisiniz. Meyve ve sebzeler kabukları ile beraber tüketilmeli, haftada 1-2 gün iftarda kurubaklagil tercih edilmeli. Bunun yanında yeterli su alımı ve iftardan sonra yapılacak 10-15 dakika egzersiz de bağırsak hareketlerinin düzenlenmesi için oldukça önemli.

6.Hazımsızlık

İftar sonrası midenizde ağrı ve hazımsızlık şikâyetleri sıkça oluyorsa, kısa sürede çok fazla veya çok yağlı yemekler yiyorsunuz. Bunun için orucu açtıktan sonra 15 dakika midenizi dinlendirmek çok önemli.

Bunun dışında yediğiniz miktar az olsa bile ağır yemekler tüketiyor olabilirsiniz. Patates kızartması, kızartılmış etler, yağlı-kremalı çorbalar, şerbetli tatlılar hazımsızlığa neden olacaktır.

Hipertansiyon hastası değilseniz yemekten sonra maden suyu tercih edebilirsiniz.