Bizimle iletişime geçin

Köşe Yazısı

RAMAZAN AYINDA NASIL BESLENMELİYİZ?

ONUR OZAN BARDAK
Diyetisyen

06.05.2019 / 984 Görüntüleme

Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme alışkanlıklarının ciddi ölçüde değiştiği bir aydır. Özellikle bu ayda sağlık problemleri yaşamamak için beslenmeye ve sıvı tüketimine daha fazla önem verilmeli, iftar ve sahur menüleri konusunda daha dikkatli olunması  gerekmektedir.

Yeterli ve dengeli beslenmenin devam ettirilebilmesi için en az iki öğünü mutlaka yapmak ve sahur öğününü kesinlikle atlamamak gerekir. Sahura kalkılmaması  ya da sahurda sadece su içilmesinin ciddi beslenme bozukluklarına sebep olduğu unutulmamalıdır. Sahur yapmadan oruç tutmak aç kalınan süreyi çok daha fazla uzatacağı için kan şekerinin normallin çok altına düşmesine sebep olur . Tam tersi olarak sahurda çok ağır yemekler yemek gece saatlerinde metabolzma hızı düşeceği için depolanmaya ve kilo almaya da sebep olabilir . Sahurda peynir, yumurta, süt ürünleri tam tahıllı ekmek grupları ve bol miktarda çiğ sebze tüektimi yeterli besin alımını sağladığı gibi acıkma süresini de uzatacaktır.

Bir diğer önemli konu ise iftrar sofralarında aşırı tüketimde bulunmak. İftar sofrasından kan şekeri çok fazla düşmüş olacağı için vücudun doygunluk sinyalini gönderene kadar olması gerekenden daha çok yemek tüketilmiş olabilir. Genelde sindirimi kolay ve çok hacim kaplayan  çorba gibi yemeklerle iftara başlayıp yavaş yavaş tüketimde bulunmanız tavsiye edilir.

Su tüketimi çok önemli

Gün içerisinde terleme,  idrar ve farklı yollala kaybedilen suyun geri kazanılması için iftarla  sahur arasıda en az 2-2.5lt su mutlaka tüketilmelidir.


Oruç tutanlar için beslenme önerileri

  • Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
  • Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra  aralıklarla ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.
  • Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
  • Sahur öğününüzü atlamayın, mutlaka yapın.
  • Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.
  • İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini dengeli bir şekilde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb.) tercih edin.
  • İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin.
  • Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.
  • Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.
  • Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durun.
  • İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.
  • Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için sıvı tüketiminize dikkat edin. Ek olarak, yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar,hurma, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edebilirsiniz.

İÇERİĞİN DİĞER FOTOGRAFLARI